joi, 11 septembrie 2014

Cum să slăbim? Cum calculăm caloriile?

Când începem  să ne monitorizăm ..să vedem exact cum mâncăm și cât mâncăm într-o săptămână obișnuită, facem în fiecare zi o listă cu tot ceea ce am mâncat în ziua respectivă.
La finalul zilei, sau la finalul săptămânii, pentru fiecare aliment facem transformarea în calorii.
Aici este cel mai greu. Pentru mine a fost o adevărată provocare să fac asemenea calcule. Am găsit o mulțime de tabele dar, totul se arată a fi încâlcit și greoi.
De aceea, în primul rând, cred că este cel mai important să folosim etichetele care sunt pe produsele cumpărate, dacă aceste etichete sunt completate și cu datele privind conținutul în proteine, lipide, carbohidrați și numărul de kilocalorii pe care îl asigură acel produs.
Dar, de cele mai multe ori, cumpărăm produse care nu au etichete cu informațiile necesare despre calorii.
Pentru acest caz, după mai multe căutări, am găsit niște relații ajutătoare. Astfel, putem folosi următoarele relații:

1 gram de proteine ......4 kilocalorii,
1 gram de lipide ....9 kilocalorii,
1 gram de carbohidrați ..... 4 kilocalorii.

Dar nici aceste relații nu sunt suficiente, deoarece avem nevoie să știm, pentru fiecare aliment, conținutul pentru cele trei componente. Am aflat câte ceva despre unele alimente.
Dacă vorbim despre pâinea neagră, aceasta conține la 100g : 8,5 g proteine, 0,8 g de lipide și 50,6 g de carbohidrați.
Folosind relațiile de mai sus, vom calcula numărul de calorii pe care le asigură astfel:
100g de pâine neagră:     8,5x4+0,8x9+50,6x4 = 243,6 kilocalorii

În lista următoare, prezint o selecție cuprinzând câteva dintre alimentele uzuale (nu numai pentru vegetarieni):

100 g aliment conținutul în grame:
proteine lipide carbohidrați energie în kilocalorii
pâine neagră 8.5 0.8 50.6 243.6
pâine albă 8.3 0.8 52.3 249.6
ulei 0 99.8 0 898.2
zahăr 0 0 99.9 399.6
broccoli 3.3 0.2 2.1 23.4
cartofi 2.5 0.2 20 91.8
morcovi 1.2 0.2 8.1 39
roșii 1 0.2 4 21.8
ceapă 2.2 0.3 6.3 36.7
vinete 1.3 0.2 4.8 26.2
ardei 1.2 0.3 3 19.5
soia granulată 45 20.6 18.3 438.6
nuci  18.6 57 11.7 634.2
semințe de floarea soarelui 18.7 47.5 17.4 571.9
mere 0.4 0 7 29.6
gutui 0.6 0 9.1 38.8
prune 0.7 0 13.1 55.2
struguri 0.6 0 18.1 74.8
pepene verde 0.5 0 6.5 28
pepene galben 0.3 0 9.5 39.2
banane 1.3 0 24.2 102
pulpă de vită 17 19 0.6 241.4
pulpă de porc 21 8.1 0.4 158.5
ou 6 5 1 73
brânză telemea 24.2 26 1.8 338
lapte de vacă 1,5% 3.4 1.5 5.3 48.3
parmezan 26.8 28.9 1.6 373.7


De ce toate calculele ajung la numărul de kilocalorii? pentru că aceasta este unitatea de măsură a energiei cu care ne aprovizionăm și cu care funcționează corpul nostru.
Necesarul de kilocalorii diferă de la om la om...după vârstă, sex și construcția fizică a fiecăruia. Vorbind despre kilocalorii, să reamintim, caloria este o unitate de măsură în fizică, fiind definită drept cantitatea de căldură/energie necesară pentru a creşte temperatura unui mililitru de apă cu 1°C. O calorie este echivalenta cu 4,184 jouli (J). Deoarece cantitatea de energie implicată în metabolism este mare, nutriționiștii utilizează kilocaloria (1 kcal = 1.000 calorii).
Corpul uman are nevoie de calorii pentru a putea funcționa. Prin activitatea pe care o face corpul uman arde sau consumă aceste calorii ...e ca și o mașină..o alimentezi cu combustibil pentru a putea merge. Dar, de cele mai multe ori dăm corpului nostru mai mult decât are nevoie. Și atunci corpul uman depozitează acest combustibil în diverse rezervoare ...sub formă de grăsime. In funcționarea organismului nostru, metabolismul de bază utilizează pentru respiraţie, funcţionarea organelor şi a celulelor etc. 60- 70% din totalul necesarului de energie. Digestia, absorbția intestinală, stocarea alimentelor reprezintă 10% din totalul de energie. Activitatea fizică pe care o desfășoară corpul nostru prin deplasare, activități menajere, profesionale, sportive etc. utilizează între 20 și 30 % din totalul de energie necesară.


Dacă vorbim despre copii, nu putem da un număr fix sau ideal de calorii, deoarece copiii sunt diferiți, unii mai înalți, alții mai mărunți, au osatură mai fină sau mai solidă.
Totuși, există niște standarde recomandate de specialiști. Pentru copiii aflați în școala elementară,
este recomandat un număr de calorii între 1600 și 2500 pe zi (înțelegem că aceste calorii..sunt kilocaloriile de pe etichete).
La adolescenți, când aceștia intră la pubertate, necesarul zilnic de calorii este prevăzut în standarde între 2500 și 3000 de calorii zilnic (fetele 2500 iar băieții 3000, dar și aceste cifre au variații în funcție de vârstă și înălțime).



Dacă vorbim despre adulți, pentru femei sedentare necesarul de calorii zilnic este de 2000, pentru cele tinere, până la 30 de ani. După 30 de ani, o femeie sedentară își va calcula necesarul zilnic de calorii astfel:
se calculează diferența de vârstă: 
de exemplu la 43 de ani:  43-30 = 13,
necesarul de calorii zilnic se va micșora cu câte 10 de calorii pentru fiecare an,
13 ani x 10 cal/an =130 calorii
Aflăm necesarul de calorii al unei femei sedentare de 43 de ani: 2000-130=1870 necesarul zilnic de calorii.

O femei puțin activă, cu vârsta de până la 30 de ani va lua în calcul un necesar zilnic de 2000 până la 2200 de calorii, iar o femeie activă va urca acest necesar zilnic până la 2400 de calorii.

Regula de scădere a necesarului zilnic după vârstă se păstrează, fără a scădea sub 1400 de calorii.

Bărbații sedentari, cu vârsta până la 30 de ani au nevoie de 2400 de calorii zilnic, cei puțin activi între 2600 și 2800 de calorii, iar cei activi, de 3000 de calorii zilnic.
În același mod se va calcula necesarul zilnic de calorii, în funcție de vârstă, scăzând câte 10 calorii pentru fiecare an de vârstă în plus.

În timpul etapei de monitorizare, calculăm și ne evaluăm stilul de viață actual.
Pentru nivelul de activitate fizică vă recomand, de exemplu http://www.calorii.oneden.com/calorii-consumate.html#calcule, unde găsiți un calculator pentru caloriile consumate din activitățile fizice. Așa puteți avea o imagine a stilului prezent de viață pe care îl aveți.